Что такое бессонница?
Бессонница (инсомния) — это стойкое расстройство сна, при котором человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано и не может снова заснуть. При этом у него достаточно времени для сна и подходящие условия — но сон всё равно не приходит.
Различают острую бессонницу (несколько дней или недель, обычно связанную со стрессовым событием) и хроническую (три раза в неделю и чаще в течение трёх месяцев и более).
Содержание статьи
Что такое бессонница?
Бессонница проявляется по-разному: кто-то часами лежит и не может заснуть, кто-то засыпает нормально, но просыпается в 3 ночи с тревожными мыслями и больше не спит, кто-то просыпается слишком рано и встаёт разбитым. Всё это — разные формы инсомнии.
Недосыпание бьёт по всему: по когнитивным функциям (память, концентрация, принятие решений), по эмоциональному состоянию (раздражительность, тревога, депрессия), по физическому здоровью и по качеству отношений. Хроническая бессонница разрушает жизнь постепенно, но неотвратимо.
Бессонница мешает работать, думать и жить? Давайте разберёмся вместе — запишитесь на консультацию.
Психологические причины бессонницы
По данным исследований, подавляющее большинство случаев хронической бессонницы имеют психологическую составляющую. Вот главные из них:
Тревожность
Тревога и бессонница — почти неразлучная пара. Тревожный ум не умеет «выключаться»: он продолжает сканировать угрозы, прокручивать сценарии, решать проблемы — даже когда тело уже устало. Лечь в кровать — значит остаться наедине с мыслями, а это страшно.
Депрессия
Бессонница — один из самых частых симптомов депрессии. Особенно характерны ранние пробуждения (в 3–5 утра с невозможностью снова заснуть) и тягостные утренние состояния. Иногда бессонница появляется раньше, чем человек осознаёт, что у него депрессия.
Стресс
Острый стресс — переезд, конфликт, потеря работы, болезнь близкого — запускает биологические механизмы тревоги. Хронический стресс держит нервную систему в постоянном напряжении, не давая ей перейти в режим отдыха даже ночью.
Навязчивые мысли
«Я должен(на) завтра сделать...», «А вдруг...», «Как я мог(ла)...» — ночью, в тишине и темноте, эти мысли становятся особенно громкими. Чем больше человек старается их заглушить — тем сильнее они звучат.
ПТСР и травма
Посттравматическое стрессовое расстройство часто сопровождается нарушениями сна: ночными кошмарами, вздрагиванием, невозможностью почувствовать себя в безопасности в темноте. Тело остаётся в режиме защиты даже во сне.
Гиперактивация нервной системы
Некоторые люди хронически «на взводе» — их нервная система работает на высоких оборотах. Это может быть связано с темпераментом, с накопленным стрессом или с детским опытом тревоги. Такой человек просто физически не умеет расслабляться — это нужно учиться.
Почему мы не можем выключить мозг перед сном
Этому есть нейробиологическое объяснение. Когда мы ложимся спать и не засыпаем — мозг переключается в режим «решения задач». Это эволюционная программа: ночь, темнота, тишина — хорошее время подумать об угрозах и найти решения.
Кроме того, стресс повышает уровень кортизола и норадреналина — гормонов бодрости и тревоги. Они физиологически блокируют засыпание. Чем больше человек тревожится о том, что не спит — тем выше кортизол — тем хуже сон. Это замкнутый круг.
Добавьте сюда экраны (синий свет подавляет мелатонин), нерегулярный режим, кофеин во второй половине дня — и картина полная.
Бессонница в эмиграции
Для русскоязычных, живущих за рубежом, бессонница — частый спутник адаптации. И это неудивительно.
В первое время после переезда всё новое, всё требует усилий, всё неопределённо. Стресс адаптации — один из самых интенсивных, которые переживает человек. Мозг ночью продолжает «переваривать» огромное количество новой информации и невыраженных тревог.
К этому добавляются: смена часового пояса в первые недели, незнакомые звуки и запахи нового жилья, тревога о легальном статусе, деньгах, работе, детях в школе. А ещё — ночные мысли о родине, о тех, кто остался, о том, правильно ли было это решение.
Бессонница в эмиграции — это часто сигнал, что стресс накопился сверх меры и психике нужна помощь.
Что не работает при бессоннице
Распространённые «решения», которые усугубляют ситуацию
- Алкоголь — помогает заснуть, но нарушает структуру сна и приводит к более раннему и тревожному пробуждению
- Снотворные без работы с причиной — маскируют симптом, не устраняя источник; формируют зависимость
- Экраны до ночи — синий свет блокирует мелатонин, контент возбуждает нервную систему
- Дневной сон более 20 минут — нарушает ночной сон
- Лежать в постели и злиться, что не спится — усиливает ассоциацию кровати с тревогой
- «Пытаться заснуть» — парадокс: чем сильнее стараться, тем хуже результат
Психологическая работа с бессонницей
КПТ-И
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — золотой стандарт лечения, эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе.
Работа с тревогой
Если бессонница — симптом тревожного расстройства, работаем с первопричиной: убеждениями, реакциями, паттернами мышления.
Телесные практики
Прогрессивная релаксация, дыхательные техники, работа с напряжением в теле — снижают гиперактивацию нервной системы.
Гигиена сна
Режим, температура, свет, ритуалы отхода ко сну — простые изменения, которые дают быстрые результаты.
Работа со стрессом
Если бессонница — симптом накопленного стресса, работаем с источниками напряжения в жизни.
Бессонница — это часто не проблема сна. Это непереработанный стресс и тревога, которые выходят ночью, потому что днём нет времени и места их прожить.
Любовь Лукащук
Психолог, коуч. Помогаю справляться с тревогой, стрессом и их последствиями для жизни, включая нарушения сна. Работаю онлайн с русскоязычными клиентами по всему миру.
Хотите наконец нормально выспаться?
Работа с психологом помогает найти корень бессонницы и устранить его. Запишитесь на консультацию — первый шаг к здоровому сну.
Часто задаваемые вопросы о бессоннице
Хроническая бессонница — признанное медицинское расстройство. Острая (краткосрочная) бессонница чаще связана со стрессом и может пройти при работе с причиной. При хронической важно обратиться к специалисту.
Для большинства взрослых норма — 7–9 часов. Но важно не только количество, но и качество. Если вы спите 8 часов и всё равно просыпаетесь разбитым — это признак нарушений сна.
Стресс повышает кортизол и адреналин — гормоны бодрости. Они физиологически блокируют засыпание. Плюс мозг переходит в «режим задач» — сканирует угрозы и ищет решения, вместо того чтобы отдыхать.
Да. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — наиболее эффективный метод лечения хронической инсомнии, более результативный, чем снотворные в долгосрочной перспективе.
Техники: дыхание 4-7-8; прогрессивная мышечная релаксация; переключение внимания на ощущения тела. Если не засыпаете 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом. Для устойчивого результата нужно работать с самой тревогой.